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教你如何不背痛?“坐家”“站将”必备!
更新时间:2015-07-09 14:11  作者:小平

背痛太常见了。调查显示,6千5百万美国人近期发作过背痛,8%的成年人因腰酸背痛而影响了工作和生活。正在痛也好,没痛过也好,将来的危险还要在日常点滴中避免。

  你,睡对了么?

  既然我们 1/3的生命都会被睡过去,那就请正确的睡吧!华盛顿“平衡健身中心”的治疗师波利夫卡说:“选择合适的床垫和睡姿来支撑你的后背是防止背痛的关键。若支撑系统不到位,你的后背就有受伤的危险。”

  怎么睡才算对呢?

  1.选对床垫。不要想那绵软的羽绒床垫是多么的舒服,永远是硬床垫对你的后背更仁慈。波利夫卡说:“能让消费者选择软硬程度的床垫更好,因为每个人的身体结构和大小各不相同,还是要选适合自己的。”

  2.时常检查你的床。如果你每天早上起来的时候都觉得僵硬酸痛,那么回忆一下:上次换床垫是什么时候“就好比旧跑鞋一样,你把所有的压力都给了床垫,久而久之,海绵都变形了。”波利夫卡解释说。每两年我们就应当把床垫翻过来用,并查看有没有凹陷、坑洞、磨损、撕破或断裂。如果床垫上已经有地方按下去以后弹不回来了,那就该换新的了。“消费者报告”建议40岁以上的人每5-7年更换一次床垫。

  3.聪明的睡姿。再没有什么比趴着睡觉更糟糕的了。波利夫卡说:“趴着的时候,你的脖子被迫扭向一边——你总不能脸朝下吧——这让你的关节承受了极大的应力。”即使平躺或侧睡,也要充分利用枕头的支撑功能。如果侧睡,就把U型全身枕夹在膝盖间,它可以支撑身体重量,并帮助手臂摆放得更舒适。平躺睡觉时则应当将一个枕头放在膝盖下。

  

  睡觉时可用枕头垫在膝盖处。图片来自vermillionbloom.com

  4.适当的赖床。闹钟一响,你是立刻从床上蹦起,还是不情不愿的蹭下去?都错!你应当先在床上伸展一下,待全身都清醒了再下床,以免身体受伤。

  开车,也要关心背

  如今越来越多的人每天开车上下班,节假日还要四处旅行。遥远的路途和堵车就像家常便饭,大大拉长了人们坐在方向盘后的时间,使腰背痛有了可乘之机。那么,有什么办法避免呢?

  1.选对车。如果你在家用旅行车和厢式旅行车之间踌躇,或是在跑车和轿车中犹豫的话,记住:车越大,对你的后背越好。“大车为调节座椅留有不少余地,你坐得越直,膝盖越能和臀部保持水平,或低于臀部,后背就会越舒服。”波利夫卡解释说:“因为膝盖与臀部平行,或者稍低时对腰椎的压力最小。”但也不要把座位推的太靠后,否则你不得不耸肩伸脖子,前倾着去够方向盘。

  2.利用靠枕。很多人买了爱车后就冲到店里去买靠枕,结果很快发现它们满足不了自己的需求。“告诉大家一个小窍门:先用毛巾卷和家里的小枕头试试位置。”波利夫卡说:“有人需要把枕头放的高一些,支撑肩部;而有人需要把枕头垫在腰椎处。弄清楚自己的需要再掏钱。”如果旅程漫长,需要大约每隔一小时停车休息,站起来,舒展一下身体。

  “坐家”的自我保护

  成日坐在办公室里的人们,两眼盯着屏幕,一手握着电话,一手点着鼠标——上半身忙的不亦乐乎,下半身却一动不动。长期如此,怎能不肌肉僵硬,腰酸背痛?

  美国阿拉巴马州“冠军运动医学中心”的副主席奈斯勒说:“久坐比久站更伤背。因为站着的时候,腿部担当了压力吸收器。而一坐下,全部重量都压在脊柱上了。许多人喜欢采取弯腰驼背的坐姿,这极大的增加了脊柱的压力。”那么正确的办公室姿势是什么样的呢?

  1.将电脑摆在合适的位置。当你坐好时,屏幕应该与视线水平。这样你就不用仰头或者低头了。

  2.坐正。“我们没必要花重金买个完美无缺的符合人体工程学的椅子”,奈斯勒说:“再炫的椅子也比不上好习惯。”平常用一把有腰部支撑功能的椅子就够了。如果现在你的膝盖呈90度,脊柱处于直立状态,那说明你的坐姿很正确。

  3.使用脚垫。“把你的前脚掌垫起来,这会让重量更多分布到尾骨上,减轻脊柱的负担。”波利夫卡说。另外,给自己定个闹钟,每隔45-50分钟就站起来走走,伸个懒腰。等你再坐回椅子上时,确保姿势正确——别向前趴,也别向后倒。

  “站将”的自我保护

  要求长时间站立的工作有另一套防止背痛的方法。每天站在收银台后也好 ,教室的讲台前也好——最最重要的是要选择正确的鞋子。“一定要有合适的缓冲鞋垫。”波利夫卡说:“不要穿完全平底的鞋子,比如匡威帆布鞋或是船鞋。有缓冲功能的鞋垫能化解来自坚硬地面的作用力。”

  还有,别忘了在身边放一个脚凳。你可以把一只脚放上去,暂时减轻半边身体的压力,过会儿再换另一边。

  你的“捡举”危险么?

  我们平常总少不了要弯腰去捡、或是举起什么东西,比如找文件、拖地、搬家等等。可你知道么,即使是捡根火柴,你后背所承担的受伤风险,也和搬沙发差不多。“人们弯腰捡硬币时那种背部失衡的姿势,真是随处可见。”奈斯勒说。 “有一次我去看医生,接待处的姑娘正在下面的柜子里翻找病例。看她使劲弯着腰,撅着屁股的样子,我真替她捏一把冷汗。”波利夫卡回忆。

  保健医师提出了三种不同的健康“捡举”法:

  1.蹲举式——适用于一般重物。首先,靠近你要举的物体,两脚分开与肩同宽。然后蹲下,将手臂环绕目标物体,再利用腿部力量站起。“不管面前是个小宝宝还是个大木头箱子,第一要务就是靠近它,用你的躯干稳固重心。”奈斯勒说。

  

  蹲举式(Squat Lift) 图片来自northjerseyspinegroup.com

  2.高尔夫手式——适用于小物件。若是拾个硬币捡根笔还要全蹲下去,那真堪比牛刀杀鸡了。你大可以先把重心移至一条腿上,用另外一侧的手扶着桌椅或其他不摇晃的物体。然后从臀部弯曲身体,非承重的腿可以在身后抬起,以这个姿势去捡你的金元宝、太空笔吧。

  

  高尔夫手式(Golfer's Lift) 图片来自www.w-y-b.info/boys.html

  3.起重机式——适用于用蹲举式无法举起的重物,比如后背箱里的大西瓜,婴儿车里的小朋友。首先,膝盖分开与肩同宽,尽可能靠近目标;然后,下蹲,腰往前弯,屁股向后厥;接着,一边举起目标物一边将其拉近身体。放下重物的时候要点相同。

  高尔夫手式(Golfer's Lift) 图片来自www.w-y-b.info/boys.html

  3.起重机式——适用于用蹲举式无法举起的重物,比如后背箱里的大西瓜,婴儿车里的小朋友。首先,膝盖分开与肩同宽,尽可能靠近目标;然后,下蹲,腰往前弯,屁股向后厥;接着,一边举起目标物一边将其拉近身体。放下重物的时候要点相同。

  

  起重机式(Crane lift) 图片来自fpm-www3.fpm.wisc.edu

  居家护背须知

  “有些东西,你是真举不起来。”波利夫卡说:“要有自知之明。”如果你已经采取了完美的举姿但还是感到腰背或关节痛,那就别逞能了,找个人来帮你。要是经常挪动重物的话,买个手推车是个不错的主意。

  一些工具可以在家中常备。比如,擦地板时垫在膝盖下的垫子,扫天花板或刷油漆时手柄可伸长的扫帚、滚筒刷、甚至是个小梯子——都可免去你又踮脚又伸手的。波利夫卡强调:“务必记住:移动任何物体之前都要尽量先靠近它。先用折梯或是梯凳帮你靠近高处的大箱子,拿稳了,再取下来。”

 

转自 世界脊柱健康联盟

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